Woman sleeping with her TV on

5 научни трика за бързо заспиване според експерт по съня

Почти две трети от възрастните в развитите страни не успяват да постигнат осемчасовия сън, препоръчан от Световната здравна организация.

Според Матю Уокър, експерт по съня, професор от Калифорнийския университет в Бъркли и невролог, шофирането в сънливо състояние е по-опасно от шофирането в нетрезво състояние. 

Лишаването от сън може също да повлияе на плодовитостта при мъжете и жените. Уокър отбелязва, че мъжете, които спят само пет часа на нощ, имат значително по-малки тестиси от тези, които спят осем часа или повече. И те са склонни да имат нива на тестостерон, подобни на мъж, който е с десет години по-стар. 

Лишаването от сън също увеличава риска от рак, загуба на памет, депресия, тревожност, затлъстяване, сърдечна недостатъчност, Алцхаймер и ранна смърт. В бестселъра си за „Ню Йорк Таймс“ – “Защо спим” Уокър отбелязва, че:

„След като са били будни в продължение на деветнадесет часа, хората, които са били лишени от сън, са били толкова психически увредени, колкото и тези, които са били законно пияни … След шестнадесет часа будност мозъкът започва да отказва.

 Хората се нуждаят от повече от седем часа сън всяка вечер, за да поддържат мозъчна ефективност. След десет дни от само седем часа сън мозъкът е толкова дисфункционален, колкото би бил, след като остане без сън в продължение на двадесет и четири часа. „

Допълнителен час или два сън също може да бъде разликата между това да бъдеш добър или страхотен с работата, здравето, семейството, връзките и финансите си.

Ето пет научни трика, които ще ви помогнат да заспите бързо и да си възвърнете тези допълнителни часове сън.

1. Поддържайте последователен график на съня

Специалистът по сън Уокър отбелязва, че един от най-добрите начини да тренирате тялото си да заспива по-бързо е да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден дори ако нямате добър сън. Уокър препоръчва да зададете напомняне за лягане на телефона си час преди часът, когато планирате да заспите. Друг ефективен трик е да разработите рутина преди сън, която ще ви помогне да изградите навика да заспите по-бързо. Например, пет минути в разтягане и практикуване на дихателни упражнения. След това четене на книга в леглото. Експериментирайте с различни съчетания преди сън, за да намерите кое работи най-добре за вас.

2. Създайте тъмна среда за сън

Живеем в общество с недостиг от тъмнина, но вечер се нуждаем от нея, за да подпомогнем освобождаването на мелатонин, хормон, който определя здравословното време на съня ни.

Сините светлини, които излъчват Вашите електронни устройства, могат да заблудят мозъка Ви да мисли, че все още е ден, въпреки че е нощ и се опитвате да заспите Уокър споделя:

„Доказано е , че дори слаба светлина – 8 до 10 лукса – може да забави отделянето на нощния мелатонин при хората … Слабо осветената дневна, където повечето хора пребивават в часовете преди лягане, ще бръмчи на около 200 лукса. Въпреки че представлява само 1 до 2 процента от силата на дневната светлина, това околно ниво на домашното осветление може да има доведе до 50% потискане на мелатонина в мозъка. “ 

Съветът на Уокър е да намалите половината светлини в дома си и да изключите цялата електроника около час преди да си легнете. По този начин можете да предразположите средата си, за да улесните бързото заспиване.

3. Поддържайте тялото си хладно

Според Уокър телата ни се нуждаят от спад на температурата – което влияе върху нивата на мелатонин – за да заспи по-бързо.

Ако някога сте се събуждали, само за да откриете, че ръцете и краката Ви стърчат от завивките, това е знак, че тялото Ви се е опитало да намали основната си температура, за да заспите. Идеалната температура за спалнята е между 18-20 градуса по Целзий, ако приемем стандартно спално бельо и дрехи. Друг трик за намаляване на основната температура и по-бързо заспиване е да вземете гореща душ преди лягане.

Уокър смята, че:

„Когато излезете от банята, тези разширени кръвоносни съдове на повърхността бързо помагат да се излъчи вътрешната топлина и температурата на сърцевината ви спада. Следователно, Вие заспивате по-бързо, защото сърцевината Ви е по-студена. Горещите вани преди лягане също могат да предизвикат 10 до 15 процента по-дълбок сън при здрави възрастни. „

4. Избягвайте кофеин и алкохол след 14:00 часа следобед

Когато се събудим сутрин, в мозъка ни се натрупва химикалът аденозин, който създава усещане за умора и ни кара да се чувстваме по-сънливи, ако стоим по-дълго  будни. След около 16 часа престой будни, нуждата за сън създадена от аденозин ни кара да се чувстваме достатъчно уморени, за да заспим. Но кофеинът създава обратен ефект. След доза кофеин, да речем от чаша кафе, кофеинът се фиксира върху един от аденозиновите рецептори в мозъка и маскира рецептора.

И така, мозъкът ви се заблуждава да мисли, че не е бил буден от 16 часа, независимо колко сънлив и уморен се чувствате. Причината е че кофеина блокира мозъчните сигнали на аденозин, както и инструкциите за сън за налягане към мозъка. Колкото по-дълго кофеинът блокира аденозина, химикала за сънливост, толкова по-голямо количество аденозин се натрупва във Вашата система. Когато тялото Ви се освободи от кофеина от системата си, не само се връщате обратно към същото ниво на сънливост, преди да консумирате кофеина,  но също сте ударени с допълнителна доза сънливост от натрупването на аденозин. Това е „кофеиновата катастрофа“, която може би сте преживявали преди.

И точно като всеки лош навик, ще жадувате за още една доза кофеин, за да засилите енергията си, подсилвайки порочния кръг. 

Средното траене на кофеин в системата ни е приблизително пет до седем часа. Ето защо Уокър препоръчва да избягваме консумацията на кофеин след 14:00. В „Защо спим“ Уокър също така твърди, че консумацията на алкохол, дори вино или уиски вечер, е вредна за качествения сън: Той цитира: „… онези, които са спали след алкохол още първата вечер след ученето, са претърпели онова, което консервативно може да бъде описано като частична амнезия. Седем дни по-късно, те забравят повече от 50 процента от всички тези първоначални знания.“ Алкохолът причинява множество прекъсвания на съня посред нощ, повечето от които няма да запомним. Плюс това, той блокира дълбокия ни сън, който е от основно значение за психичното здраве. 

5. Не оставайте в леглото, след като се събудите

Ето един често срещан сценарий.

Изведнъж се събуждате час-два преди алармата да звъни. Часовникът тиктака. Знаете, че времето изтича и ако не заспите сега, ще пропуснете допълнителния сън. Но по някаква причина сте изпълнени с безпокойство, защото не можете да заспите и не сте сигурни дали да останете в леглото или да станете и да започнете деня си.

Нашите мозъци са изключително адаптивни, така че ако прекарваме достатъчно сутрини в леглото, след като се събудим, мозъкът ще се научи да свързва леглото с това да остане буден, вместо да заспи. Уокър предполага, че най-добрият начин да избегнете този проблем е да отидете в друга осветена стая и да прочетете книга, докато сте на път да заспите, след което се върнете обратно в леглото. 

Той също така предлага медитация като решение за по-бързо заспиване, особено след дълъг полет от друга времева зона. По-специално, дихателните упражнения успокояват ума и нервната система.

6. Овладейте изкуството да заспивате

Заспиването е колкото изкуство, толкова и наука. Въпреки че тези научни трикове могат да ви помогнат да заспите по-бързо, те не са универсални правила. Както при всичко, винаги можете да експериментирате и да намерите най-подходящото за вас въз основа на начина ви на живот и обстоятелствата. Основната поука е, че сънят е от решаващо значение за здравословния, продуктивен и пълноценен живот. Направете съня приоритет в живота си днес.

ИЗТОЧНИЦИ

1. Защо спим: Новата наука за съня и мечтите, от Матю Уокър

2. Проучване на Университета в Чикаго, показващо ефект от 1 седмица на ограничаване на съня върху нивата на тестостерон при млади здрави мъже.

3. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine

4. Изследванията също така показват, че при бременни жени алкохолът може да намали интензивността на REM съня, изпитван от плода, както и да намали честотата на дишане на нероденото бебе.

Post your comment

9 урока от Сенека за ефективно управляване на нашето време
10 урока от ежедневния график на Бенджамин Франклин, които ще удвоят Вашата производителност