Beautiful focused woman working with papers and laptop

Как да подобрите фокуса си и умението да натрупвате нови знания?

Всички сме чували, че с порастването, за всеки става все по-трудно да натрупва нови знания. Но защо това е така? В тази  статия ще Ви представим какво означава невропластичност, как тя е свързана с ученето и фокуса и как може да я подобрите.

  1. Какво представлява Невропластичността?

Невропластичността е способността на нервната система да се променя спрямо опита, който имаме. Нашата нервна система всъщност е създадена, за да се променя. Например бебетата имат много неврони в мозъка си, но малко връзки между тях. С порастването си връзките между различните нервни клетки се увеличават и затвърждават, а някои други – изчезват. Ролята на този процес е да пригоди нервната ни система за нашите индивидуални всекидневни нужди. Важно е да знаете, че броят на невроните Ви не се променя, само връзките между тях. Има само отделни части от нервната система, които могат да създават нови нервни клетки, като например хипокампуса, който отговаря за паметта. Има обаче и части от нервната система, които хората не могат да променят – например автономното биене на сърцето и дишането. Невропластичността е особено активна през първите двадесет и пет години от живота на човека. След това на мозъка му става доста по-трудно да се променя.

Важно е да знаете, че невропластичността е тясно свързана с вниманието Ви. Онова, на което обръщате внимание, е онова, което мозъкът Ви ще запомни и спрямо което ще се промени. Това е и причината хора, които имат проблеми със зрението си, да имат по-развити други сетива. Тъй като обръщат по-голямо внимание на звука например, частите в мозъка им, отговорни за зрението, са се приспособили да отговарят на звукови сигнали. Заради това, ако говорите лице в лице с някого и разговорът е сериозен, не трябва да го молите да Ви гледа в очите през цялото време – хората можем да се съсредоточаваме добре само върху едно от сетивата си – в случая или върху зрението си, или върху слуха си.

  1. Разпознаване на промени в мозъка

Как обаче да обърнем внимание на нещо, което променя мозъка ни? Когато разпознаете нещо конкретно в нервната си система, което искате да промените, префронталния кортекс на мозъка Ви отделя вещества, с които маркира невроните, които искате да промените. Трябва да знаете обаче, че за да бъде маркиран даден неврон, трябва да обърнете по-голямо внимание от обикновено внимание върху това, което искате да промените. Например, ако се затруднявате с карането на кола и се качите зад волана, трябва през цялото време да се стараете да мислите само за действията си и онова, което не Ви се получава, вместо да седите вкъщи и да разсъждавате на спокойствие как шофирането не Ви се отдава.

За да влезете в състояние на активна невропластичност, в мозъка Ви трябва да присъстват епинефрин и ацетилхолин.

За невропластичността е важно да сте в състояние на бдителност – тоест сте отпочинали, свежи и дори леко напрегнати или развълнувани. В това състояние мозъкът Ви отделя епинефрин, още наричан адреналин, който активира невроните Ви. Важно е да разберете, че именно, защото това състояние на духа е нужно, за да научите нещо, не можете да запомните материал, ако го слушате, докато спите. Трябва да сте съсредоточили съзнателно вниманието си върху нещо, за да може мозъкът Ви да му обърне внимание.

Епинефрин се отделя и когато се наспите, затова за ученето е изключително важно да си набавяте достатъчно сън. Може да получите веществото и от кафето, но експерти препоръчват да внимавате с тази тактика, за да не свиква тялото Ви, че трябва да е будно и фокусирано само когато пиете кафе. Епинефринът се отделя и когато вложите емоция в работата си без значение каква – любов, болка, ярост, радост, всяко едно от тези чувства ще освободи епинефрин и ще Ви помогне да активирате невроните в мозъка си за промяна. 

Второто условие освен присъствието на епинефрин в тялото е да имате и невротрансмитера ацетилхолин в организма си, освободен от две места – от таламуса и от базалното ядро. Таламуса е свързан с преработката на информацията от сетивата. Когато обърнете съзнателно вниманието си върху нещо, ацетилхолинът от таламуса Ви увеличава сигнала от сетивата Ви, свързани с онова, върху което сте се фокусирали, и действа като прожектор. Ацетилхолинът може да бъде увеличен и от никотина и подобното на него вещество – никорет. Не Ви препоръчваме обаче да използвате тези две вещества заради страничните им негативни ефекти. Ацетилхолинът е свързан с фокуса на човек. За да подобрите невропластичността си и освобождаването на ацетилхолин в тялото си, трябва да подобрите умението си да се фокусирате.

  1. Фокусът – как да го задържим?

Доказано е, че менталният ни фокус е свързан с визуалния ни фокус. Ето защо ако искате да се фокусирате върху нещо, трябва очите Ви да гледат право и само в него. Неврологът от Станфорд, Андрю Хюберман, дори препоръчва на хората да се научат да мигат по-рядко, което увеличава визуалния фокус, тъй като всяко премигване, макар и да не го осъзнаваме, ни разфокусира до определена степен. Дори да усещате, че губите фокуса си от онова, което искате да научите, постарайте се да не отделяте очите си за минута-две и би трябвало отново да се съсредоточите. За да увеличите шансовете си за концентрация, е хубаво да премахнете всички дразнители като телефона си от полезрението си.

Както споменахме, епинефринът и ацетилхолинът са важни за невропластичността. Само че епинефринът работи най-добре с емоции, а ацетилхолинът – при пълен фокус. За да уравновесите процесите на двете вещества, е важно да не спирате да работите дори когато усещате силни чувства като радост, стрес, страх и други подобни. Мозъкът ни е способен да се концентрира най-добре в кратки епизоди от 90 минути, като в първите и последните десет-петнадесет минути, очаквайте да се разконцентрирате. За невропластичността е важно да използвате тези 90 минути, в които се фокусирате върху нещо и освобождавате епинефрин и ацетилхолин, за да може мозъкът Ви да маркира невроните, които по-късно ще бъдат променени. 

Когато минат тези деветдесет минути, спрете да работите и си почините. Може да релаксирате, като промените фокуса си от съсредоточен, в панорамен. Тоест започнете да шарите с поглед и за кратко не правете нищо конкретно. Друга техника е да направите нещо, което не изисква особено много ментална функция като да подредите работното си пространство, да измиете чиниите, да се разходите навън. Важно е да се разфокусирате, за да може мозъкът Ви да се рестартира и после отново да можете да се фокусирате върху работата си. Поради тази причина невролозите не препоръчват да слушате подкасти, докато тичате или правите други упражнения. По този начин не позволявате на мозъка си да си почине и намалявате функцията на невропластичността си и способността си да се фокусирате след края на тренировката.

Можете да активирате и невропластичността си чрез визуализация, но трябва да сте изключително конкретни и последователни в нея. Много малко хора всъщност са способни да променят мозъка си само чрез визуализация, защото, за да проработи тя, човекът трябва толкова добре да си представя нещата, че да подлъже нервната си система, че те наистина се случват. Въпреки че този процес присъства като ментална способност у всеки човек, много от нас се разсейват, докато визуализират нещо, и по този начин невропластичността ни не се активира.

Истинската промяна в мозъка Ви всъщност се случва, докато спите. Именно тогава маркираните чрез ацетилхолинът и епинефринът неврони създават нови връзки помежду си и когато се събудите, вече сте придобили или поне подобрили своите умения и знания. 

Има и други начини да се активира невропластичността – чрез допамин, чрез повтаряне и чрез грешки. За тях може да откриете в друга наша статия, наречена “Как движението, повтарянето и грешките помагат на умението ни да трупаме нови знания и умения?“.

Това накратко е обвързаността между ученето, фокуса и невропластичността. Нека повторим казаното. Невропластичността е способността на нервната система да се променя спрямо опита, който имаме. За да влезете в състояние на активна невропластичност в мозъка Ви трябва да присъстват епинефрин и ацетилхолин. За невропластичността е важно да сте в състояние на бдителност – тоест сте отпочинали, свежи и дори леко напрегнати или развълнувани. В това състояние мозъкът Ви отделя епинефрин, още наричан адреналин, който активира невроните Ви. Епинефринът се отделя и когато вложите емоция в работата си без значение каква. Ацетилхолинът пък е свързан с фокуса на човек. За да подобрите невропластичността си и освобождаването на ацетилхолин в тялото си, трябва да подобрите умението си да се фокусирате. Доказано е, че менталният ни фокус е свързан с визуалния ни фокус. Ето защо ако искате да се фокусирате върху нещо, трябва очите Ви да гледат право и само в него. Мозъкът ни е способен да се концентрира най-добре в кратки епизоди от 90 минути. Епинефринът и ацетилхолинът само маркират невроните, които се променят, докато спим. Ако търсите начин да увеличите фокуса си и да научавате нови неща по-лесно, то ние Ви препоръчваме да изпробвате съветите ни в тази статия, за да подобрите способността на мозъка си да създава нови връзки между невроните си.

Източници:

How to Focus to Change Your Brain | Huberman Lab Podcast #6

Post your comment

Как движението, повтарянето и грешките помагат на умението ни да трупаме нови знания и умения?
<strong>Как визуализацията може да ни помогне да постигнем мечтите си</strong>