Скачането на въже е един от най-подценяваните видове упражнения и далеч не е по-малко ефикасно от останалите форми на кардио. Сега ще научите няколко от ползите, които то може да Ви донесе.
Докато подскачате, може да изгорите от 200 до 300 калории за 15 минути. Това е повече от други непрекъснати кардио упражнения, като бягане или каране на колело.
Тъй като повечето от Вашите основни мускулни групи работят, когато Вие тренирате, упражнението се счита за термогенно – създава много топлина в тялото. Вашето тяло трябва да изгори повече гориво, за да произведе тази енергия, така че изгаря много калории.
Освен че Ви помага с калориите, то изисква първокласна координация, особено докато напредвате към по-умели движения, като например бързо завъртане на въжето два пъти при всеки скок. Колкото по-опитни ставате, толкова по-балансирани ще бъдете.
Друг голям плюс е, че е чудесно за Вашата сърдечно-съдова система и здравето на сърцето. Например, скачането с въже може да увеличи V02 Max, мярката за максималното количество кислород, което човек може да използва по време на тренировка. Колкото по-висок е нечий VO2 max, толкова по-голяма сърдечно-съдова издръжливост има той.
Искате да имате здрави кости? Това упражнение допринася дори в тази област. Костната плътност измерва здравината на костите ви – ако в тях има повече минерали, като калций, те са по-малко крехки и вероятността да се счупят е по-малка . По-високата костна плътност може също да намали риска от остеопороза по-късно в живота, особено за момичета и жени.
Ако тепърва започвате със скачането на въже, може би сте си задали въпроса „колко време трябва да го правя?“ Това е правилният въпрос, чийто отговор Ви е необходим, за да избегнете нежелани последствия. Това е от голямо значение, защото колко често скачате не само влияе върху резултатите Ви, но и е ключов фактор, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания.
И така, знаете ли колко често трябва да тренирате всяка седмица?
Има много дебати по отношение на това колко дълга трябва да бъде тренировъчната сесия. Някои казват, че е добре да скачате всеки ден. Други твърдят, че е добре да го правите един или два пъти седмично. Но истинският отговор зависи от Вашите отговори на някои важни въпроси.
В тази статия споделям някои важни въпроси, на които трябва да намерите отговор, за да определите колко пъти трябва да извършвате тази дейност всяка седмица всяка седмица, за да постигнете личните си цели.
Първият въпрос е колко сте подготвени физически в момента?
Тренирате ли редовно всяка седмица или тепърва започвате?
Ако сте запален любител на фитнеса, тогава не би трябвало да имате проблеми с включването на въжето за скачане в текущата си рутина. Но това не означава, че трябва да започнете да го използвате всеки ден. Дори и да тренирате редовно, трябва постепенно да го включвате. Трябва да оставите мускулите и съединителните тъкани на краката да се адаптират към новите стресове, които ще донесе новият вид натоварване.
Ако сте начинаещ, това е още по-важно. Много нови ентусиасти оставят вълнението им да ги завладее и започват пътя си с ежедневни дълги сесии. Това е рецепта за нараняване.
Важно е да започнете бавно с общ седмичен обем на скачане, след което постепенно да надграждате, докато чувствате, че мускулите Ви се адаптират.
Винаги слушайте какво Ви казва тялото. Ако Ви казва да си починете, не го игнорирайте. По-добре е да си вземете почивен ден тук-там, отколкото да бъдете принудени да вземете един месец почивка поради контузия.
Препоръката ми е – ако сте напреднали, да тренирате по подскачайки три до пет пъти седмично, а ако сте начинаещи, да се съсредоточите върху един или най-много два пъти в седмицата.
Вторият въпрос е дали имате някакви предишни наранявания?
Нараняванията са гадни.
Ако имате някакви предишни контузии е много важно да направите две неща:
Обърнете внимание на това как се чувства тялото, когато скачате, и преценете дали е разумно да продължите. Ако Ви е разрешено да тренирате по този начин, поддържайте първоначалния си обем на натоварване нисък и сесиите кратки.
Също така, не забравяйте да правите много почивки, за да се даде възможност за възстановяване. Докато усещате по-добре как тялото Ви реагира на новия вид стрес, можете да започнете да надграждате сесиите си стъпка по стъпка.
Скачането на въже е по-лесно за ставите, отколкото бягането, така че това може да помогне за укрепване на костите и сухожилията.
Следващият въпрос е: на каква повърхност скачате?
Едно от най-страхотните предимства на този вид упражнение е преносимостта. Можете да носите въжето със себе си и да го използвате почти навсякъде, на всякаква повърхност.
За съжаление, много евтини въжета за скачане не могат да останат цели, когато се използват на грапави повърхности.
Независимо от това, ако искате да защитите ставите и уредът си, препоръчваме Ви да го използвате на по-меки повърхности. Може и да си вземете по-тежък вариант, какъвто по принцип предлагат във фитнес залите. Те са по-здрави заради конструкцията си и понякога дори имат допълнителна тежест в самите дръжки за допълнително натоварване.
Ако все пак скачате върху по-твърди повърхности (като бетон или асфалт), тогава е важно не само да поддържате ниския си седмичен обем нисък, но и вашите фитнес сесии за скачане на въже да бъдат кратки.
Ако скачате върху по-меки повърхности (като гумена настилка или твърда дървесина) или използвате подложка, тогава е добре да увеличите седмичния си обем.
Друг важен въпрос е: какви са личните ви фитнес цели?
Вашите фитнес цели в крайна сметка ще определят колко често да включвате новия вид натоварване в седмичните си тренировки. Тук роля играят два основни фактора:
- Продължителност на скачане
- Интензивност на скачане
Например, ако искате да изградите своята издръжливост, най-вероятно ще искате да се съсредоточите върху по-дълги сесии с по-нисък интензитет.
По-дългите тренировки (20 – 60 минути) са чудесни за изграждане на аеробна форма, но е важно да внимавате при напрежението, което се налага върху краката и съединителната тъкан по време на дълги периоди на натоварване.
Също така, добрата скачаща повърхност е от съществено значение за по-дългите скокове, както чухте преди малко.
Ако постоянно правите по-дълги сесии, но с по-нисък интензитет, би трябвало да можете да скачате удобно 3-4 пъти седмично, стига да обръщате внимание на това как тялото Ви реагира и се адаптира съответно.
И обратното, ако целта Ви е да станете слаби и да изгаряте мазнини с въже за скачане, ще искате да запазите продължителността си кратка, но интензивността си висока.
HIIT тренировките, познати като високо интензивни интервални тренировки, са чудесни за ускоряване на пулса, изгаряне на калории и превръщане на тялото ви в машина за топене на мазнини дори след края на упражненията.
Но докато сесиите с висока интензивност са чудесни за загуба на мазнини, те могат да наложат много стрес на системите на тялото. Правете сесиите си с по-висока интензивност не повече от 1-3 пъти седмично.
Ако смесвате кратка и дълга продължителност с различна интензивност – тогава ще трябва да помислите и да намерите седмичен обем, който Ви предизвиква, но не Ви излага на риск от нараняване.
И накрая: какво е вашето текущо ниво на умения за скачане на въже?
Това, което откриваме, е, че начинаещите често допускат едни и същи, често срещани грешки – приземяват се агресивно, въртят неефективно въжето, поддържат лоша стойка и така нататък. Грешки като тези пречат на Вашия напредък, бързо Ви уморяват и потенциално водят до наранявания.
Така че, ако тепърва започвате, поддържайте сесиите си кратки и фокусирани. Съсредоточете се върху ученето по едно нещо. Ако започнете да се разочаровате или не напредвате, направете почивка и опитайте отново утре.
Последното нещо, което искате да направите, е да скачате твърде често с лоша техника. Трябва да се уверите, че сте усвоили основната си техника, преди да започнете да увеличавате седмичния си обем на скачане.
Ето един бонус съвет – винаги отделяйте около 5 минути преди всяка сесия, за работа върхе техниките си. Това е чудесен начин да изградите основата си и да получите добра загрявка.
След като почувствате, че Вашата техника е достатъчно стабилна, за да осигурите безопасно скачане, можете да започнете да увеличавате обема малко по малко.
Заключение: Запознахте се със въжето за скачане, а сега е момента и да го опознаете отблизо. Вече знаете от какво да се пазите и на какво да наблегнете – остава единствено да започнете!
Източници:
